? Hipertrofia mięśniowa to jeden z efektów ćwiczeń fizycznych i zarazem cel, dla którego trenuje większość kulturystów. Zjawisko to polega na powolnym przyroście objętości mięśni, które budują sportową rzeźbę ciała.

? Hipertrofia oznacza przyrost, rozrost. Ta dotycząca mięśni określa zjawisko powiększania się objętości włókien mięśniowych. Nie należy mylić hipertrofii z hiperplazją, która oznacza wzrost liczby włókien mięśniowych. Wyróżnia się dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:
miofibrylarną – polega na rozroście włókien mięśniowych;
sarkoplazmatyczną – cechuje ją wzrost objętości glikogenu w mięśniach, co przyczynia się częściowo do powstania zjawiska zwanego pompą mięśniową.

Oto najważniejsze zasady hipertrofii mięśniowej.

1. Regularne treningi

Jak każde modelowanie sylwetki wymaga regularności. W tym przypadku regularność treningów jest szczególnie ważna – ciągła stymulacja mięśni powoduje ich rozrost. Zbyt rzadkie lub nieregularne treningi nie przyniosą efektów, ponieważ komórki mięśniowe będą zanikać.

Jaka jest w takim razie granica?
Tylko 2 dni bez treningu wystarczą, żeby dochodziło do zjawiska atrofii – zjawiska przeciwnego do hipertrofii. Dlatego zalecane jest ćwiczenie co 2 dni, każdej partii mięśniowej.

2. Trening z ciężarem wynoszącym min 50% a najlepiej 75% CM

Żeby doprowadzić do hipertrofii powinniśmy angażować przede wszystkim włókna szybkokurczliwe. Te włókna bardzo dobrze reagują na krótki, acz wymagający trening, np. Podnoszenie ciężarów. W przeciwieństwie do włókien wolnokurczliwych, które dużo lepiej radzą sobie z wysiłkiem umiarkowanym i długotrwałym, np. bieganie. To nie oznacza, że powinniśmy pomijać w treningu włókna wolnokurczliwe. Najlepsze efekty można osiągnąć ćwicząc z obciążeniem 50% – 75% CM. Warto też 2-3 razy w tygodniu wprowadzić treningi kardio.

3. Krótkie przerwy między seriami

W przypadku tego typu treningu należy robić krótkie przerwy między ćwiczeniami. Im dłuższe będą przerwy, tym bardziej mięśnie będą się rozleniwiać i tracimy na efektywności wykonywanych ćwiczeń. Podczas zbyt długich przerw organizm się też wychładza, co ma niekorzystny wpływ na dalszą pracę mięśni. Krótkie przerwy między seriami podnoszą efektywność treningu oraz przyspieszają metabolizm, a ten z kolei wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Więc jeśli zależy Ci na efekcie wyrzeźbionego ciała, to pamiętaj o tym, że krótkie przerwy między seriami są Twoim sprzymierzeńcem.

Jak długie powinny być przerwy między seriami?
Nie powinny przekraczać 40 sekund.

4. Intensywne fazy koncentryczne i ekscentryczne

Pilnuj dokładności wykonywanych ćwiczeń. W każdym ruchu, który wykonujesz, mięśnie powinny być napięte. Czy wykonujesz ruchy koncentryczne (do siebie), czy ekscentryczne (od siebie). Dzięki temu mięśnie mogą wzrastać równomiernie i efektywniej.

5. Optymalna podaż białka

Żeby uzyskać hipertrofię mięśniową powinnismy zadbać o dietę i odpowiednią ilość białka. Dieta powinna być bogata w produkty o wysokiej zawartości białka, ponieważ białko jest głównym budulcem mięśni.

Kiedy i jak jeść produkty białkowe?
Na godzinę przed treningiem oraz bezpośrednio po nim w celu uzupełnienia niedoborów potreningowych.

6. Zmienność ciężaru

Podczas każdej serii zmniejszaj ciężar, a zwiększaj ilość powtórzeń. Oczywiście ciężar zmniejszaj nieznacznie. Ilość powtórzeń zwiększaj o 2-3 powtórzenia i proporcjonalnie do zmniejszanego ciężaru. W ten sposób uzyskasz najlepsze efekty.

7. Różnorodność treningowa

Jak w przypadku każdego treningu ważne jest by wprowadzać nowe ćwiczenia o różnym stopniu trudności. W tej sposób rozrost mięśni będzie bardziej efektywny i długotrwały.

8. Nie Ćwicz do upadłego

Wyciskanie z siebie ostatnich potów nie jest najlepszym pomysłem. Twoje mięśnie nie zdążą się zregenerować w okresie przerwy, w związku z czym automatycznie chcemy wydłużyć przerwę i dochodzi do procesu degradacji mięśni. Nie katuj swojego ciała i podchodź do treningów rozsądnie.

9. Ćwicz z dużymi ciężarami

Duże ciężary to wyzwanie dla Twoich mięśni, wtedy właśnie dochodzi do hipertrofii mięśniowej. Kluczem do sukcesu jest odpowiednio dopasowany ciężar, liczba powtórzeń i serii oraz ćwiczenia. Z czasem możesz zwiększać intensywność treningu poprzez progresję ciężaru.

Żeby w możliwie najkrótszym czasie zbudować siłę i objętość mięśni należy się przygotować do takiego treningu merytorycznie. Pamiętaj, żeby zadbać o optymalny ciężar, odpowiednią ilość powtórzeń i serii. W ten sposób pobudzisz swoje mięśnie do wzrostu.

Przypomnę tylko że pełną specyfikę treningu hipertroficznego znajdziecie u mnie w autorskich treningach ?